Харчування в умовах дефіциту свіжих продуктів взимку: як уникнути авітамінозу під час війни

Зима 2026 року продовжує випробувати українців на міцність. В умовах тривалої війни, логістичних складнощів та нестабільності енергосистеми, питання повноцінного раціону стає не лише питанням комфорту, а й елементом виживання та збереження обороноздатності організму. У цьому матеріалі «Дніпро Оперативний» розповість, чому взимку зростає ризик нестачі вітамінів, які симптоми можуть свідчити про це, та як підтримати організм взимку.

Чому взимку зростає ризик авітамінозу під час війни

У холодну пору року доступ до свіжих продуктів — особливо місцевих — суттєво обмежений. Через серйозні логістичні виклики, які досі спостерігаються в Україні, багато людей переходять на консервацію, заморожені продукти чи імпортовані овочі та фрукти, які можуть містити менше корисних речовин після тривалого транспортування та зберігання. Також інтенсивне використання теплової обробки знижує вміст деяких вітамінів у їжі.

Особливо це стосується вітаміну D: через короткий світловий день і слабке сонячне випромінювання організм синтезує його значно менше, ніж у теплу пору року. Цей вітамін важливий для кісток, імунної системи та нервової системи.

Крім того, українці зараз живуть у постійному стресі, через що підвищується рівень кортизолу. Він прискорює виведення вітамінів групи B та магнію, що поглиблює дефіцит навіть при відносно стабільному харчуванні.

Симптоми дефіциту вітамінів та ризики для здоров'я

Нестача вітамінів може проявлятися по-різному, залежно від того, якого саме елемента бракує. Загальні симптоми можуть включати:

• ламкість волосся та нігтів, сухість шкіри;
• тріщини в куточках рота, кровоточивість ясен;
• випадіння волосся, погіршення апетиту;
• перепади настрою, втома, біль у кістках;
• зниження імунітету та часті застуди.

Без належного харчування дефіцити можуть призводити до серйозніших наслідків — від порушень кісткової тканини до загального виснаження організму.

Які вітаміни найчастіше в дефіциті взимку

У зимовий період особливо високий ризик нестачі таких вітамінів:

• Вітамін D — через брак сонячного світла та недостатній рівень у раціоні. 
• Вітамін C — важливий для імунітету, але нестійкий до обробки та зберігання. 
• Вітаміни групи B — підтримують нервову систему та енергетичний обмін. 
• Мікроелементи — цинк, селен — підтримують імунітет і обмін речовин.

Чим замінити свіжі овочі та фрукти взимку

Якщо доступ до свіжих сезонних продуктів обмежений, хорошою альтернативою можуть бути:

• заморожені овочі та фрукти — вони зберігають більшість вітамінів і мінералів; 
• квашені овочі — джерело не лише вітамінів, але й пробіотиків; 
• цитрусові та ківі, які містять вітамін C; 
• супи та борщі з овочів і зелені — джерело клітковини та мікроелементів.

Доступні продукти, які допомагають уникнути авітамінозу

Для щоденного раціону важливо включати продукти, багаті на корисні речовини:

• жирна риба (лосось, оселедець) та яйця — джерела вітаміну D; 
• м’ясо та субпродукти — для вітамінів групи В та заліза; 
• горіхи та насіння — для селену та цинку; 
• капуста, морква, буряк — джерела антиоксидантів та клітковини.

Чи варто приймати вітамінні добавки

Вітамінні добавки можуть бути корисні, якщо аналізи показують дефіцит конкретних елементів або якщо раціон суттєво обмежений. Проте перед їх прийомом важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо мова йде про жиророзчинні вітаміни, які можуть накопичуватися в організмі.

Не варто розглядати добавки як заміну повноцінному харчуванню — вони лише доповнюють раціон там, де є реальна потреба.

Практичні поради для харчування в умовах війни

1. Плануйте меню заздалегідь — це допоможе раціонально використовувати продукти і уникати дефіциту поживних речовин.
2. Зберігайте сезонні продукти у морозильнику чи у вигляді квашених заготовок — це забезпечить джерело вітамінів упродовж зими. 
3. Їжте теплі супи та борщі — вони не лише зігрівають, а й допомагають краще засвоювати корисні речовини. 
4. Не забувайте про важливість води та чаю — у холодну пору ми менше п’ємо, але зневоднення може погіршувати самопочуття. 
5. Акцентуйте на білках і здорових жирах — вони підтримують енергію та імунну функцію.

Загалом, навіть за обмеженого доступу до свіжих продуктів важливо дбати про різноманітність у раціоні та слідкувати за сигналами організму. Комплексний підхід до харчування допоможе уникнути авітамінозу та зберегти здоров’я навіть у складних умовах.

Раніше ми писали, яку відповідальність передбачено за фіксацію та оприлюднення роботи РЕБ і як уникнути порушень, пов’язаних із необережними онлайн-публікаціями.

Також ми розповідали, що таке «ефект намету» на ліжку, як він працює та як організувати все безпечно.