Як впоратися з тривожністю: поради психологів

Тривога — невід'ємний стан нашого повсякденного життя. На кожному кроці нас підстерігає стрес, тому деякі прояви тривожного стану — це цілком нормально. Але якщо тривожність переходить практично в параною, це вже привід звернутися до психолога. Це можна зробити і онлайн, наприклад, на сервісі Pleso — це зручно навіть не виходячи з дому. А ми зібрали поради експертів, як можна допомогти прибрати тривожність самостійно.

Порада № 1: дихальні практики

Цей спосіб ідеально допомагає при панічних атаках. Коли ви відчуваєте паніку, просто заплющіть очі і глибоко подихайте. Зробіть повільний, але дуже глибокий вдих, щоб легені повністю наповнились киснем. Затримайте дихання на 4 секунди, а потім повільно видихайте протягом 8 секунд. Пробуйте «дихати животом» — по суті, діафрагмою. Але ви повинні відчувати, як наповнюється повітрям саме область живота. Така дихальна практика уповільнює серцебиття, заспокоює нерви та допомагає впоратися з панічним настроєм.

Порада №2: спорт

Не обов'язково якийсь певний вид спорту чи повноцінне тренування у залі. Виконайте кілька фізичних вправ удома, де вам буде комфортно. Інтенсивні рухи допомагають упоратися з тривожністю, негативними емоціями і навіть допомагають виплеснути агресію. Якщо ви вдома, зробіть звичайну «ранкову» зарядку — махи руками, присідання, випади тощо. Якщо ви на вулиці, пробіжіться або пройдіться швидким кроком.
Фізична активність знижує рівень гормону кортизолу, який виробляється у великій кількості саме у стресових ситуаціях. Якщо тривожність долає вас постійно, або у вашому житті зараз є період стресових ситуацій, запишіться на регулярні тренування. Це може бути будь-який вид спорту, який вам подобається, фітнес, танці, плавання.

Порада № 3: прибирання

Ви точно подумали: мені погано, куди ще до прибирання! Але саме це і допоможе упорядкувати всі ваші думки. Прибирання здається вам недоречним, і накопичується гора невипраних речей, брудний посуд, пил на меблях... А ви спробуйте привести своє помешкання, в якому ви знаходитесь, в порядок. Як тільки ви закінчите та подивитеся на результат, ви будете настільки задоволені собою, що тривожність та негатив відступлять. Прибирання та наведення ладу в будинку дає почуття контролю над ситуацією, впорядковує думки і зміцнює віру в те, що ми можемо керувати своїм життям.

Порада № 4: медитація

Більшість психологів, визнали медитацію одним із найкращих способів упоратися з тривожністю. Та й загалом, медитація допомагає зміцнити психіку, пізнати себе, зробити правильні висновки про сьогодення та поставити правильні цілі на майбутнє. Іноді буває достатньо сісти, заплющити очі та «відключитися» від зовнішнього світу, при цьому дихати глибоко та зосередитись на внутрішніх відчуттях.

Є багато роликів в інтернеті, які навчають медитації. Також є багато аудіокниг, які дають прямі інструкції — вмикаєте навушники і починаєте медитувати. Якщо у вас не виходить або ви не можете «вимкнутись», можна знайти коуча або піти на йогу з елементами медитації — це допоможе вам наживо. Спочатку це дійсно складно освоїти, але якщо вийде, то це відмінний спосіб упорядкувати своє ментальне здоров'я.

Порада № 5: не думати негативно про майбутнє

Зіткнувшись із проблемами, ми завжди заглядаємо вперед. І, як правило, дивимось у майбутнє з негативом, очікуючи найгіршого результату. Будь-яка проблема спочатку шокує нас, і ми не знаємо, як з нею впоратися. Тому розвиток подій здається нам зовсім невтішним. Постарайтеся позбавитися цих думок, шукайте вирішення проблеми, а не чекайте її негативних наслідків. Не заглядайте в майбутнє, для початку заспокойтеся — займіться одним (або всіма) переліченими вище пунктами, заспокоюйте свої нерви і позбавляйтеся негативу. Якщо не знаєте, як вирішити проблему, шукайте тих, хто допоможе. А в більшості випадків, заспокоївшись і подумавши тверезо, ви зможете знайти рішення самі.