Витамин D и депрессия «темного времени»: медицинские советы, как пережить зиму без солнца

С наступлением зимних месяцев в Украине многие люди сталкиваются с ухудшением настроения, снижением энергии, сонливостью и апатией. Часть этих проявлений связана не только с коротким световым днем, но и со снижением уровня витамина D — одного из ключевых нутриентов, влияющих на физическое и психическое здоровье. В этом материале «Днепр Оперативный» расскажет, как дефицит солнечного света зимой может сказываться на настроении, почему стоит обратить внимание на витамин D и как медицинское сообщество рекомендует действовать, чтобы пережить зиму без серьезного снижения качества жизни.

Что такое «депрессия темного времени» и почему она возникает зимой

Психиатры и терапевты определяют явление сезонного ухудшения настроения как сезонное аффективное расстройство (САР). Это форма депрессии, связанная со сменой сезонов и чаще всего проявляющаяся осенью и зимой. Симптомы включают подавленность, снижение энергии и интереса к повседневной деятельности, а также изменения сна и аппетита. Такие состояния обычно ослабевают весной и летом, когда световой день удлиняется.

Ключевым фактором считается недостаток света, который влияет на биоритмы и гормональный баланс, в частности на циркадные ритмы и синтез серотонина и мелатонина — нейромедиаторов, регулирующих настроение и сон.

Как недостаток солнца влияет на уровень витамина D

Основным источником витамина D для человека является его синтез в коже под действием ультрафиолетовых B-лучей. В осенне-зимний период, особенно в широтах Украины, интенсивность солнечного света недостаточна для полноценной продукции этого витамина. Дополнительно ситуацию осложняет то, что люди проводят больше времени в закрытых помещениях.

В результате концентрация 25(OH)D в крови постепенно снижается, а накопленные в теплое время года запасы истощаются. Именно так формируется сезонный дефицит витамина D, который может влиять на общее состояние организма.

Связь между витамином D и депрессией: что говорит медицина

Научные данные о взаимосвязи между содержанием витамина D в организме и депрессивными состояниями остаются неоднозначными. В то же время ряд обзоров и метаанализов указывает на связь между низким уровнем 25-гидроксивитамина D и повышенным риском депрессивных симптомов.

Отдельные исследования демонстрируют, что коррекция дефицита может уменьшать выраженность таких симптомов, особенно при наличии первоначальной недостаточности. Однако другие научные работы не подтвердили существенного эффекта добавок в лечении сезонного аффективного расстройства. Основными методами терапии остаются светотерапия, психотерапия и применение антидепрессантов в случае клинической депрессии.

Симптомы дефицита витамина D, которые часто путают с депрессией

Недостаточный уровень этого нутриента может проявляться симптомами, которые часто совпадают с признаками депрессивных расстройств:

• постоянная усталость и снижение энергии
• подавленное настроение или апатия
• нарушение сна
• снижение мотивации
• боль в костях или мышцах
• ослабление иммунитета и частые простудные заболевания

Эти проявления не являются специфическими и могут сопровождать другие состояния, поэтому самодиагностика не позволяет установить точную причину ухудшения самочувствия.

Как проверить уровень витамина D и нужно ли сдавать анализы

Наиболее информативным методом оценки статуса витамина D является лабораторный анализ крови на 25(OH)D. Именно этот показатель считается стандартом для определения обеспеченности организма данным витамином.

Врач может рекомендовать обследование при наличии симптомов дефицита, факторов риска (ограниченное пребывание на солнце, темный фототип кожи, пожилой возраст, ожирение) или сопутствующих заболеваний. Результаты анализа помогают принять решение о необходимости коррекции и подбора соответствующих доз.

Стоит ли принимать витамин D зимой: советы врачей

Эндокринологи и терапевты часто подчеркивают важность поддержания оптимального уровня витамина D в осенне-зимний период, особенно в группах повышенного риска.

• Соблюдайте рекомендуемые суточные нормы. Для взрослых обычно это 600–800 МЕ, однако при подтвержденном дефиците дозы могут быть выше.
• Предпочтение отдают форме D3 (холекальциферол), которая более эффективно повышает показатели 25(OH)D.
• Избегайте самостоятельного приема высоких доз без медицинского контроля, поскольку избыток также может иметь негативные последствия.
• Передозировка случается редко, но способна приводить к повышению уровня кальция в крови, тошноте и другим нежелательным симптомам, поэтому консультация врача является обязательной.

Питание, образ жизни и свет: что еще помогает пережить зиму

Помимо контроля уровня витамина D, специалисты советуют комплексный подход к сохранению психического и физического здоровья в холодный период:

• регулярные прогулки на свежем воздухе даже в пасмурную погоду
• сбалансированное питание с продуктами, содержащими витамин D (жирная рыба, яйца, молочные продукты)
• умеренная физическая активность, которая снижает риск депрессивных проявлений
• использование светотерапии при наличии выраженных сезонных симптомов
• соблюдение режима сна и отдыха для стабилизации эмоционального состояния

Ранее мы писали, как получить электронный рецепт на лекарства, если в больнице нет света.

Также мы рассказывали об основных методах очистки воды и объясняли, какую воду нельзя пить даже после очистки.